Psychologielexikon

Schlafhygiene

auf das Verhalten zentrierte Maßnahmen, die sich förderlich für die Schlafqualität bei Patienten mit Insomnie erweisen; teils einfache Empfehlungen, teils spezifische verhaltenstherapeutische Techniken, die auf lerntheoretischen Annahmen fußen. Die schlafhygienischen Regeln beinhalten folgende Ratschläge:

1) Nach dem Mittagessen keine koffeinhaltigen Getränke (Kaffee, Schwarztee, Cola) mehr trinken. Koffeinhaltige Getränke stimulieren das Zentralnervensystem und können somit den Schlaf abends beeinträchtigen.

2) Vermeiden von Alkohol. Alkohol kann das Einschlafen zwar beschleunigen, unterdrückt aber sowohl den Tief- als auch den REM-Schlaf. Hierdurch wird der Schlaf gegen Morgen oberflächlich und durch Wachperioden unterbrochen.

3) Keine schweren Mahlzeiten am Abend. Die erhöhte Magen- und Darmtätigkeit kann den Schlaf stören.

4) Regelmäßige körperliche Aktivität wirkt sich günstig auf den Schlaf aus.

5) Allmähliches Verringern geistiger und körperlicher Anstrengung vor dem Zubettgehen: keine anstrengenden körperlichen oder geistigen Tätigkeiten direkt vor dem Schlafengehen ausüben, sondern den Tag ruhig ausklingen lassen.

6) Ein persönliches Einschlafritual, z.B. ein Spaziergang vor dem Zubettgehen, das Hören von Entspannungsmusik oder das Lesen eines Buches, kann das Einschlafen fördern.

7) Das Schlafzimmer sollte eine angenehme Atmosphäre ausstrahlen. Es sollte richtig temperiert, dunkel und nicht sehr laut sein. Lärmquellen sollten vermieden werden, ggf. bei stark schnarchenden Ehepartnern getrennte Schlafzimmer in Erwägung ziehen.

8) In der Nacht nicht auf den Wecker oder die Armbanduhr schauen. Damit werden Gewöhnungsprozesse, wie etwa nachts regelmäßig zu einer bestimmten Zeit aufzuwachen und das Sich-unter-Druck-setzen, schlafen zu müssen, und Sich-selbst-erfüllende-Prophezeiungen, unterbrochen und die Gelassenheit in der Nacht gefördert.

Zu den spezifischeren verhaltenstherapeutischen Techniken zählen die Strukturierung des Schlaf-Wach-Rhythmus, die Stimuluskontrolle, die Schlafrestriktion und kognitive Techniken (Kognitive Therapie) zur Reduktion nächtlicher Grübeleien. Bei der Schlaf-Wach-Rhythmusstrukturierung wird besonders darauf geachtet, daß nur dann ins Bett gegangen wird, wenn die Patienten müde sind, und daß morgens regelmäßig (auch am Wochenende) aufgestanden wird. Dies soll zu einer Stabilisierung des Schlaf-Wach-Rhythmus führen. Die Stimuluskontrolle zielt darauf ab, daß die beim schlafgestörten Patienten häufig nicht mehr vorhandene Assoziation zwischen Bett = Schlaf wieder erlernt wird. Die Patienten werden dabei instruiert, beim Nicht-schlafen-können aufzustehen und einer anderen Tätigkeit nachzugehen. Bei der Schlafrestriktion wird mit dem Patienten anfänglich eine sehr kurze Bettzeit, die seiner subjektiv geschätzten Schlafzeit entspricht, vereinbart. Dadurch kommt es initial zu stärkerer Müdigkeit beim Zubettgehen und meist zu einer Komprimierung des Schlafs mit einer Unterdrückung von Wachperioden. Wochenweise wird die Zeit im Bett dann wieder um eine halbe Stunde ausgedehnt. Kognitive Techniken zielen vor allem darauf ab, das unangenehme nächtliche Grübeln über Probleme und die Schlaflosigkeit zu unterdrücken. Hierbei können Entspannungstechniken und spezifischere Techniken, wie etwa Gedankenstop, das Erkennen und Infragestellen dysfunktionaler Kognitionen, eingesetzt werden.